除舊佈新

最近看起了Netflix麻理惠，怦然心動的人生整理魔法。有一集房子的男女主人要迎接新生命的誕生，於是想要整理出空間迎來新階段的生活。但，這個整理男主人遇上了一個難題，大部分的東西都有他無法捨棄的意義連結，比如：160雙鞋，大多數的收藏是全新的但是已經脫膠或小時候買的現在不合用了，可是富含意義，他聯結到的是小時候家境不好，到長大可以買小時候買不起東西的能力。青少年時期的一件球衣，是爸爸做為第一代美國移民，青少年時家裡日子不好過，但爸爸為了讓他們在聖誕節感覺開心，仍帶著他們去挑新的衣物，他可以聯結到愛。車庫裡的舊信箱是前住戶留下來的，他聯想到的是爸媽來到美國時一定很難想像他們現在可以住在美國，彼此的住處就離三個街區，他們有能力在這裡生根生活下來。

每一樣東西都連結到過去的不容易和愛，意義非凡，像在說"哇，我們過去真的不容易"。

麻理惠問，那你想要跟這個東西一起渡過未來嗎？男主人停頓了一下，但果絕的搖頭了。

有點意思 。 我們為何在現在大量的空間裡存放著過去的不容易，即便未來裡我們並不想再跟著這個不容易過活？

不曉得你有類似的處境和自己答案？

不容易的"過去"還在你的"現在"嗎？

你花了連自己都覺得過多的金錢屯積了過去買不起現在也用不完的精品嗎？

過去不容易經驗裡的困惑，困難，驚恐，不安，不確定，匱乏，害怕或甚至是羞愧無助無望的感覺，它們還跟小時候不容易的你一起待在那些舊物堆裡嗎？

人類有種很高明的生存技巧就是鑑古知今，避免不好的事情再發生，不容易經驗裡的情緒也再默默的提醒著，這個經驗好辛苦，要避免喔，不要再發生，這不舒服。但想像一下，如果你"現在"的生活空間充斥著這些過去經驗和情緒，會發生什麼事？

影片裡的男主人沒有空間迎接新的生命經驗，沒有盤點現在經驗時，他也沒有辦法留意到，他現在是有能力擁有160雙鞋子的成年男性，不是那個生活經濟侷促的青少年。

我們像在複製舊生活經驗一樣地活著，但我們明明致力活成不同的樣子，而我們明明也養成能力也小有些實質的生活成果變化。

在身體經驗療法裡提到複雜性創傷後壓力症候群裡的"經驗重現"，我們複製過去的創傷情境，然後試著透過抵抗逃跑來處理那些不容易裡的情緒。

問問看自己想離開這個循環嗎？

想的話可以怎麼嘗試？

一，盤點你的現在，站在現在的位置上，看見長大的你。感覺你長大的體形，樣貌，能力。連結現在有的力量，紮實和穩定。

二，用現在的你，照顧過去的你，告訴他們，沒事了，沒事了，我們過關，平安長大了。有什麼當時無從訴說的心情，你願意聆聽和理解，而你知道和有信心過去的他們是過去，不會擊倒現在的你。

三，給自己一點時間，沉澱整合一下有力量的你和被理解和關心過後你，看一看現在的你是什麼感受或變化。有的話，可以的話，跟那些更加札實安定或彈性流動的感受再多待在一下。

除舊佈新不是要無情的否定捨棄過去，只是去看看現在，過去和未來，我們有機會再次定位，核對和選擇。透過一次次的練習。願我們清明的活在現在。

★ 嘗試的方法雖然看起來很簡單扼要，但若執行起來發現困難，這是正常的，不需要太自責，因為它只是概要，有些人有些時候需要更仔細的討論，支持和暫時的陪伴去發展練習出適合自己的技巧。

創傷治療的減少傷害原則

 

治療生理的病痛，我們通常找得到一些治療過程的注意事項，比方說：傷口不要碰水啊…之類的，那麼心理創傷的治療注意事項有什麼呢？

 

創傷經驗不只存在語言能訴說的回憶裡，也存在身體和情緒經驗裡，結合一種高度激發的情緒和身體感官感受，我們的狀態可能是過於激動的，或是顯得麻木無感、癱軟為力。當創傷事件已過去，但自律神經失去自主調節的彈性，面對現在環境裡的新經驗，仍以一種創傷事件正在發生的狀態去反應那便是創傷。

 

在進行創傷經驗治療的過程，從身體感知和情緒的介入有些小提醒，提供給需要的人參考。

 

串接身體與思考經驗，從舒服、安全的地方出發。

我們習慣透過思考解決問題與壓力，但就像學騎腳踏車，不是想一想、看一看資料自律神經系統就會自己調節，需要身體力行去體驗練習。我們身體知覺到什麼會感到舒服？比如：感覺的到重心、身體的邊界、肩膀的放鬆、胸口的擴展、目光的清晰…，什麼是知覺是我們覺得不舒服的？胃緊縮、發抖、手腳溫度冷…？

我們很習慣知覺到不舒服，可以很快的說出這裡痛那裡酸，各種不對勁，但對舒服可能是很陌生，有時候也覺得是沒有不舒服就是舒服。練習知覺身體經驗，在自動化注意到身體的不舒服時，也練習「同時間」與之相反的知覺，從環境裡、身體上我從哪裡、如何感到舒服、穩定？以身體知覺為資源，協助我們的神經系統恢復它原有的彈性經驗，並且越能與身體的正向知覺連結，我們就越能感到穩定，這是重要的創傷療癒基石。

 

 

踩剎車，減低二次創傷風險。

開始進行諮商後，遇到感覺聽得懂的人，有時會有一股腦想把創傷經驗吐出來的衝動。在「身體記得 創傷與創傷治療的心理生理學」一書中，作者將創傷後壓力症候群患者比喻成一個壓力鍋，創傷經驗會引發過度激發的自律神經反應，這可能讓我們有很強的攻擊動能，不管是傷人或傷害自己或讓精神崩潰的，就像貿然打開壓力鍋它會暴炸一樣，碰觸創傷經驗需要一次一點點，並依個人的速度一點一滴地釋放鍋內的壓力才是合適的。什麼是適合自己的速度呢？這需要連結自己在治療創傷過程中激發的身體反應程度，隨時評估是不是太多了需要喊暫停剎車，避免自律神經系統的壓力持續上升，重覆栩栩如生地再次經驗過去的創傷事件。

 

每個人都不一樣，調節策略適合他，不等於你。

我們很常使用呼吸做為調整身體壓力反應的方法，但是對有些溺水或呼吸相關創傷經驗的人來說，可能會喚起焦慮和挫折感，你不奇怪。每個人的生命經驗和感受經驗的方法都不一樣，你可以覺得沒有幫忙或感覺更糟，如果遇到了這種狀況，停下來，跟你的治療師反應討論和調整個別化的策略。

 

可能發展安全穩定感就需要花上一段時間。

 

有時候創傷的經驗已經把你現在的生活弄一團糟，得先重建「現在」的身心安適的港口，這可能包含需要建立信任感和安全的治療關係、製定計劃遠離讓你受創的人事物(比方，你如果還處在受暴力的風險下)、發展生活秩序和有能力感的技能…等等。

 

有時候，我們終於知覺到身體的安全穩定感，可是覺得好挫折，因為一下子就馬上滑到不舒服的感受裡，這是正常的，我們可能很長的時候都習慣待過戰逃或凍結、癱瘓的狀態裡，或者我們可能會懷疑這樣感到安全是可以的嗎？慢慢來，今天在連結到安全感時待一秒，下個月能再多待一秒，慢慢的來可以建立穩穩的基石，這樣很好。

 

以上是治療創傷經驗過程的一些提醒參考自「身體記得 創傷與創傷治療的心理生理學」一書和我自身 的工作經驗，可能適合你，可能不適合，選擇你感覺有幫助的即可，祝福你在創傷療癒的過程可以更感覺到有能和安全。

★本篇文章為使用app書寫誤刪後再次書寫的產物，雖然誤刪感覺悲慘，但沒有造成創傷壓力反應，可喜可賀。

關注社會的同時，也關注自己。

近期台灣發生了#me too的運動，和幼兒園驗出巴比妥鹽的事件。看著事件當事人和家長的表述，心裡是難過的。有些事是真的，有人曾經受傷，有人仍然在傷痛的折磨、困惑和失去信任裡。
關注這些事，不安、憤怒、恐懼，這些心情是正常的，只是我也開始留意和關照這樣的心情，它們給的提醒和需要。以下是自己的整理和分享，請視個人的需求參考。

1. 好奇一下，這些心情在干擾我的日常生活、工作、學業和與人的相處嗎？若是，請稍微過濾或減低新聞、貼文的訊息量或內容。這個選擇不是不再關注或冷漠，只是我們需要留意同理共感帶來的替代性創傷。留意到不公平、不正義，想要做一些什麼的確需要一些面對痛苦時產生的情緒(如：憤怒)，但我們需要留意我們是否也正受傷，並且持續累積這樣的受傷。持續留在這樣的受傷裡可能全天都讓我們的威脅系統開啟，這長久的累積容易讓我們變身成受傷發狂的鬥牛，逃避否定發生的不好的訊息，或凍結關機麻木無感的人。
2. 照顧自己，讓自己仍可以留意到世界社會人際中發生不好的事，但也有好的事發生(比如：樓下的管理員協助你領了包裹，攤販的大姊準備了好吃的外食晚餐…)。讓你的安全感也可以啟動。調節不舒服的情緒，讓自己與安全感連結，可以待在這之間的邊界，去思考和評估，我的憤怒為何，我的訴求為何。什麼是我能做的？什麼是我目前無法做的？穩穩的鼓起勇氣去選擇去行動，同情共理的陪伴無法行動的，並保持清晰。界限、尊重、理解，比如：我希望我們所愛的人可以在一個安全的社會裡生活著，這也是一個希望，希望我們所愛的人懂得尊重，能夠識別、理解他人的界限。  
3.  保持連結。社會的傷痕，需要一個共同支持撐住的社會網絡，讓傷痕不再複製延續。讓我 們都要好好的，去有效的評估與支持自已與週邊的人。點連成線連成網，"善"可以被傳遞和壯大。

書籍推薦：焦慮的修復練習(行路出版)

為什麼我會壓力大到焦慮、憂鬱或生病呢？

        聽到這個問題時，我常會語塞。一方面通常沒有單一的原因造就了現在的狀況，細細說來就像要上專業課程了，我想這不是問問題的人想要的，一方面簡單的說又太簡化偏頗，擔心讓人有更多的自責和羞愧。

        常有人會說，明明我跟同事都是在一樣的工作場合啊，但是只有我焦慮，是不是我太脆弱了。或者，大家的童年，父母親都忙，沒有什麼太多時間可以陪伴，但只有我受傷，會不會是我太小題大作。很多的時候，我只能簡單的說，不是的，不是這樣的，這不是你的問題。

        一直希望我們可以多一點對情緒困擾的認識，減低一些因為羞愧或指責而更加受困的狀況。

      「焦慮的修復練習」是2019年由行路出版的作品，想推薦這本書給想要理解焦慮困擾的人。這本書以繪本的方式，把比較難的概念化成簡短的圖文，減低我們的閱讀負擔。書本的前半部清晰的整理了焦慮反應的各種原因，從「社會、心理、生理」這三大面向，這些因素交互影響，造就現在每個人的壓力反應特色。就像每條河現在有不同的河川樣態，它的地質、氣候跟附近的人類活動…等等元素，經年累月地影響，而造成了現在的樣子。

我們去了解過去是什麼影響了現在的樣子，有什麼用呢？

       

       在慈悲焦點治療(compassion focused therapy)裡面有一個概念，我覺得很有意思，想跟大家分享。它說我們現在的狀態不是我們的錯，但去處理它是我們的責任。

        什麼意思？

  

      若把焦慮困擾比喻成現在河道的狀態，因為前面的各種原因，焦慮困擾的狀態是我們生存下來的一種證明，無需從「前面的」原因找罪犯來討伐(但不是說要強制放下怨懟，或變成「接納過去的奉行」)，我們現在要做的是考慮河道淤積了，我們想要什麼？要怎麼做？探索或理解過去如何造就現在的我，協助我們假設和安排個別化的處理策略，就像每一條河道有它自己的整治計劃一樣。

      

       這本書的後半段提供從生理面向調節焦慮的一些策略，是操作起來相對容易的技巧，像是定向(orient)(書中翻譯「感受環境」)，指觀察、知覺所在物理環境中的線索(中性的、舒適的)，透過身體感知的資訊(如：環境裡有哪些顏色、有什麼物品、有什麼形狀、味道、聲音…)調節情緒和思考大腦對安全的評估。

        推薦這本書，希望他對你有一些協助，讓你對焦慮和自己的需要有更多的理解。願我們在混沌中保有清明與安適的片刻。

博客來

讀冊生活

年末了，也來整理一下自己吧！

 12月，一年的最後一個月，今年過得怎麼樣呢？在過去我們也許會一路忙到年底，然後趁著春節年假喘口氣，再迎接新的一年，新的一年也許會許許新的願望，然後時間就快轉到隔年。一年間不能說沒想過許的願望，但總是在到底要休息玩耍，還是要再努力為自己加值間擺盪。努力的時候覺得累，休息的時候帶著浪費時間、擔心落後的焦慮，懶惰的羞恥感。我們總像不停的齒輪一樣，不曉得你有沒有過這樣的經驗？

從2019年底疫情來了，改變了許多的習以為常。出國、旅遊、聚會、飲食、運動、工作型態、人際交往…等等，防疫期強制暫停許多的貫性。有的人多了許多在家的機會，有的人多了跟家人互動的機會，有的人得到了空閒時間…疫情期間你經歷了什麼呢？

我看見因為這個強制暫停而有所收穫的人，他們的經濟狀況也許跟過去相差不多或沒有這麼多，但終於可以休息得理直氣壯，因為這段時間也不會釋出什麼新工作、任務，所以他可以把自己的休息時間排進行事曆裡，而不是有剩餘的時間才能有的休息。在這段時間裡他才有機會去做那些過去覺得很重要，但不馬上做也無妨的事情，吃得好、睡得好，臉色變得紅潤，不用像過去拼命賺錢，再擠出時間和金錢來治療耗竭的身心，他開始回顧和思考自己的生活，重新排序了生活裡忙忙碌碌的優先順序，並且做了一些取捨，生活簡單了一些，但選擇性的將時間和精力放在對自己重要有意義的事務上。

2021年終將近，除了想想年終獎金要怎麼花，年假要怎麼用，忙著環境上除舊佈新，也可以為自己留下一點時間，問問自己幾個問題來整理這一年，

1、用五個形容詞來形容你的2021年，你會怎麼說？(比如：踏實、簡單、有趣、滿足、健康、平靜、無聊、恐懼…)

2、今年的疫情中場暫停了你的生活嗎？有的話，用一句話說明中場暫停的心得經驗。

3、新的一年，有哪些今年的形容詞你希望明年可以延用？哪些新的形容詞又是你想加入的呢？

祝福你，也能為自己留下一個暫停和重新導航生活的機會。

文:游芙雅 臨床心理師/振芝心身醫學診所  綻芯心理諮商所

本文與台北市臨床心理師公會、新頭殼合作。

想要找真愛？先把自己愛回來

談到戀愛大家都想找到所謂的「真愛」。那麼究竟什麼可以算真愛呢？我想條件五花八門，各不相同。但「我的對象是否能無條件的包容我，愛我的所有」是常被提出來的。各種需要磨合、意見相左的狀況，會挑戰每一對伴侶的真愛信心指數，小至衛生習慣、陪伴需求，大至金錢觀、家庭觀念…。

 小明和阿玲最近常因為上完廁所馬桶蓋掀不掀這件事爭吵。阿玲對小明上完廁所桶蓋總是不放下來感到生氣，覺得已經講了的事為什麼他不放在心上。小明覺得若沒有放下，阿玲可以自己放下來就好，平常也處處為她著想付出來許多，有必要為了這樣的小事生氣嗎？！小明的不以為然讓小玲覺得委屈、被忽略和貶低，「我的感覺和需要就這麼不重要嗎」，她的怒意直直升高，講話開始連珠帶炮，表情猙獰，而小明也不遑多讓， 轉頭避開阿玲的臉，翻白眼，表情譏諷，表示她小題大作情緒化，想要跟她拉開點距離。

因為他/她不是我的真愛才會這樣？阿玲透過小明把她的話放在心上感受愛，小明透過阿玲能給他點空間，想到他平時的付出來感受愛。兩人都想要愛，但在這個互動裡，馬桶蓋成了他們真愛的事證。

哪裡出錯了？

在自我疼惜(self compassion)的研究裡留意到，高自我疼惜的人在面對衝突時，比較能安撫自己激動的心情，相對能覺知自己的心情和需求，能溫和的提醒自己有這樣的感受是可以被接受的，於是高自我疼惜的人相對不需要用更大聲、批評、輕視、防備或不理會的方式來要脅對方能聽見自己的話。

一個馬桶蓋背後藏著需要，「我想被在意，想被體貼和照顧」、「我覺得受傷、失落」、「我想被留意到平常的付出和努力」、「我想被尊重、鼓勵、肯定」。，在關係裡，愛人，也學習愛自己，學習去覺知到自己在生氣背後藏著的需要是什麼，而不是透過愛別人，所以我有付出喔，也期待對方可以按照自己要的回報我們。先把自己愛好了，才有機會好好說，把愛的語言送到對方的耳朵裡，為真愛關係加分升級。

用自我疼惜帶領自己養成新習慣

當我們想要減少一些壞習慣時，常會遇到一個關卡叫「破戒效應」。 這個效應大概長這樣：「啊，本來要減重不要吃澱粉的，但今天又亂吃了東西，好煩，算了吃都吃了，爛就再爛一點也沒差」，接著暴食。不曉得這樣的情境常不常見？當我們想要建立新習慣，但一次沒有按新規則走，變覺得自己要徹底失敗、不會改變了。接著總要自暴自棄一陣子之後才能再重新努力，但一陣子後又故態復燃，久而久之就失去自己能改變的信心。

本文與台北市臨床心理師公會、新頭殼合作，詳全文

讓「自我疼惜」陪著你面對職場競爭

最近的奧運盛事，我們看到小戴、辛度在場上廝殺，場下彼此理解和支持。在運動賽事上的獎牌就那幾面，就像在職場上重要的位置就那幾個，如何像他們全力以赴，面對成敗、同事，減少忌妒、自卑、驕傲、恐懼、焦慮等情緒的影響？

本文與台北市臨床心理師公會、新頭殼合作，詳全文

利用疫情期間 安頓善待內在

生活在台灣，我們已經習慣帶著口罩一年多了，但隨疫情升級，近一個月生活起了變動，原來的飲食、交通、娛樂或者辦公的方式有了很多限制。與人互動時更留意著安全距離，很久沒跟家人親友見面，到戶外走走呼吸空氣也提心吊膽，購物時也少了閒逛的彈性要盡速離開。

在面對風險時，身體的自主神經系統，會啟動戰逃反應幫助來我們因應眼前的危機，我們難免感到緊繃、壓迫和不適，這是正常的壓力反應，但這個機制適用在短期壓力因應上，我們眼前的疫情起伏或到緩解，尚難以明確的預期，過長僵化的戰逃反應會對內耗損我們自己。我們在對外病毒的防護策略盡己所能，也把一點時間轉向內，減少內在的耗損，讓我們的自主神經反應回到一個相對平穩安全的狀態上。透過這段時間學習和練習善待自己，可以幫忙我們的內在往那個方向去，以下步驟提供參考。

一、覺察

給自己安靜的五分鐘，問問自己「疫情之下的你好嗎？」：身體上感覺到什麼？人際聯結上感覺到什麼？心情上感覺到什麼？用幾個形容詞來回答這個問題。

二、安頓-重構

從回答的形容詞來觀察自己這陣子以來的努力與需要，並形成疫情下的短期替代計劃。比如：發現自己在疫情下，身體常覺得疲累無力，因為不能出門運動，生活在工作與家裡兩點一線，覺得意興闌珊、煩悶、無趣。我們可以留意、感謝自己為了減低感染風險而做的努力，同時注意到身體需要活動，人際、心情需要一些豐富多元的經驗，在限制下，創意發想和蒐集大家提供的策略，形成有趣適合自己的計劃來滿足需求，比如：有的人開始研究植物、有人做了家裡的大掃除、有的人則定時招開線上的家庭聚會…。

三、祝福

現代的心理學研究發現帶著關懷的心面對生命的苦能夠幫助我們回到一個穩定的狀態。練習給自己和身邊的人或世界一些祝福，如：面對疫情帶來的變動，真的不容易，我們都是，願我們平安、健康、安全，等待著疫情明朗，日子恢復往昔的時候。

作者:游芙雅 臨床心理師/振芝心身醫學診所、綻芯諮商所

(本文同步發表於新頭殼)

三十而立？要立什麼呢？

 如果三十而立，是指有房、有車、某一個職位、有伴侶、結婚生子，那究竟可以帶來什麼呢？這樣就可以讓人感到踏實、快樂嗎？三十歲要「立」的究竟是什麼？什麼讓我們可以立足於所身處的世界？

詳見 新頭殼全文 三十而立，要立什麼呢？

陷入徒勞的惡性循環？從正念覺知開始生活

來分享個最近做正念練習時的經驗。

那天練習前突然想用去上課時老師給的音檔來引導自己，但播放才發現，音量太小了，把手機的位置換了好幾個地方，拉長耳朵聽，努力的，但仍聽不清楚老師說的話。然後我換了電腦，把音檔傳到電腦裡，調整音量到最大，站定位，試播，但我馬上就發現外面的車聲還是太大了，一直蓋掉引導的聲音，我聽不清楚，頓時覺得好煩躁惱怒，「好想快點練習，到底為什麼要在這裡處理音量的事情呢」心理反覆出現這個念頭。再然後，我不甘不願地翻找出很久沒用的藍芽喇叭，翻出充電線，設定藍芽連結。一陣子後終於就緒，我滿懷期待，站在準備位置上，音檔一播，只聽到呼囂的車聲和模糊的引導語，我不死心地努力地，用力地聽，心裡憤怒和煩躁滿到極點，「聲音好模糊」、「外面的車聲好大」，「我瞎忙了一陣子到底為了什麼！」，念頭一個接著一個。怒意到一個極致時，一個念頭來「好吧~我放棄，反正我知道內容是什麼、要怎麼做，就播它的，我做我的」。

我把注意力邀請到自己的呼吸和伸展時的身體感覺上。

然後就在下一個𣊬間，我聽到老師的引導語了。非常清晰的。

我這才發現「車流聲本來就會因為紅綠燈時而靜止時而升高」，而我剛剛一直陷在引導語要一直很清晰的期待裡，所以我的注意力就在「模糊的 」跟 「啊~ 又模糊了，這該死的車聲」這兩個想法間跳來跳去。留意到這些，突然覺得好好笑，原來我一直對本來就存在的清晰時刻聽而不覺，把自己忙得半死，心情又搞得很糟，究竟在幹麻呢~

正念覺察幫助我們專注在此時此刻，以呼吸為定錨點，開展身體的知覺，內在和外在的知覺，它的練習目標不在於讓你移開不舒服，不在於讓你放鬆、平靜，而是覺知當下，不帶評價的。於是，練習的過程，音檔的聲音、車流的聲音仍然是它原來的起落，而我不一定要在不知不覺的狀態下隨著起伏了。覺察後，我可以有意識地邀請注意力回到呼吸上，回到身體感受上，我可以持續我想做的練習，看見我的期待和失望，讓它們有空間存在，但不被牽引。

透過正念一次一次練習從行動模式把自己帶到同在模式。

生活、生命裡大概就是苦樂共存著，生而為人，不想吃苦是本能，也不需要否認想推開苦的慾望，但我們仍可以試著處在同在模式，這幫助我們有相對廣闊的視野，但若我們僅只是下意識的、自動化的、執著的、忙忙碌碌地想推開「苦」，就遺失了看見生活背景裡原來就存在的「樂」的機會(重覆地處在行動模式的忙亂裡)。

每次的正念練習，每一次的正念覺知，都是陪伴自己在苦樂之間信任自己，給自己一些耐心，透過身體經驗練習接納(不是大腦說的接納)當下真實的樣子。把正念帶到生活裡，如果發現了"啊我正陷入徒勞的惡性循環裡"。那麼可以恭喜自己一下，你的覺察開啟了一個以其它方式回應苦的機會了。